Кратък, но подробен наръчник за пазаруване и приготвяне на храна
Цел на наръчника
Този наръчник е за всеки човек, който:
- пазарува храна
- готви вкъщи
- иска по-добро качество
- иска да не хвърля продукти
- иска храната да е по-полезна
- иска да разбира основните принципи
Идеята не е перфектна диета.
Идеята е:
по-добри продукти
+
по-добро съхранение
+
по-добра обработка
+
по-малко индустриални боклуци
по-добра реална храна
1. Основни принципи
1.1. Колкото по-близо е храната до суровината, толкова по-добре
По-добри избори:
- картофи вместо чипс
- овес вместо сладки закуски
- кисело мляко вместо млечен десерт
- месо вместо колбас
- яйца вместо протеинов десерт
- боб вместо пакетирана вафла
- ябълка вместо сок
Преработените храни често съдържат:
- повече захар
- повече евтини мазнини
- повече сол
- по-малко фибри
- по-малко микроелементи
- по-слабо засищане
1.2. Пазарувай съставки, не продукти
Добри базови съставки:
- яйца
- картофи
- ориз
- боб
- леща
- зеле
- лук
- моркови
- месо
- кисело мляко
- масло
- зехтин
- плодове
- ядки
Храни, които не е добре да са ежедневна основа:
- готови сосове
- полуфабрикати
- вафли
- пакетирани закуски
- евтини колбаси
- сладки млечни десерти
Прост тест:
Ако баба ти би го разпознала като истинска храна, вероятно е добър избор.
1.3. Не търси перфектна храна
Добрата храна идва от комбинация:
- протеин
- мазнини
- въглехидрати
- фибри
- минерали
- витамини
- ферментирали храни
- сезонни зеленчуци
Пример:
- яйца
- картофи
- задушен спанак
- масло
- кисело зеле
2. Как да пазаруваме разумно
2.1. Пазарувай по групи
Зеленчуци
- лук
- моркови
- зеле
- картофи
- чесън
- целина
- сезонни зелени
- домати
- чушки
Протеин
- яйца
- кисело мляко
- месо
- риба
- черен дроб
- боб
- леща
Въглехидрати
- картофи
- ориз
- овес
- елда
- бобови
Мазнини
- зехтин
- масло
- свинска мас
- ядки
Ферментирали храни
- кисело мляко
- кисело зеле
- кефир
- туршии
2.2. Купувай сезонно
Пролет
- коприва
- лапад
- киселец
- спанак
- зелен лук
- репички
Лято
- домати
- краставици
- чушки
- тиквички
- патладжан
Есен
- тиква
- ябълки
- круши
- зеле
- моркови
- цвекло
Зима
- кисело зеле
- боб
- леща
- картофи
- кореноплодни
2.3. Внимавай с маркетинга
Думи, които не гарантират качество:
- натурално
- фит
- био
- без захар
- детокс
- суперхрана
Пример:
"протеинов десерт без захар"
може да съдържа:
- подсладители
- сгъстители
- ароматизанти
- евтини мазнини
- малко реална храна
3. Четене на етикети
3.1. Първите съставки са най-важни
Съставките са подредени по количество.
Ако първите са:
- захар
- сироп
- растителна мазнина
това вероятно е десерт, а не реална храна.
3.2. Захарта има много имена
- захар
- глюкоза
- фруктоза
- сироп
- декстроза
- малтодекстрин
3.3. Внимавай с мазнините
По-проблемни:
- хидрогенирани мазнини
- многократно загрявани масла
- евтини мазнини в сладки изделия
По-добри:
- зехтин
- масло
- свинска мас
- ядки
4. Съхранение на храната
4.1. Основни врагове
Храната се разваля от:
- кислород
- светлина
- топлина
- влага
- бактерии
- плесени
4.2. Хладилникът не е магия
Правила:
- сурово месо долу
- готова храна горе
- зеленчуци отделно
- не дръж готвена храна с дни
4.3. Опасна температурна зона
Бактериите се развиват най-добре приблизително между:
5C и 60C
Практически:
- охлаждай остатъците бързо
- претопляй добре
- не оставяй ориз и месо цял ден навън
5. Зеленчуци и обработка
5.1. Сурово не винаги е по-добро
Готвенето често подобрява:
- смилаемост
- бионаличност
- безопасност
Примери:
- морков + мазнина = по-добър beta-carotene
- домати + зехтин = по-добър lycopene
- леко готвен спанак = по-малко оксалати
5.2. Чесън и лук
Практически:
- смачкай чесъна
- изчакай 5-10 минути
- после готви
5.3. Броколи, зеле, карфиол
Практически:
- нарежи
- изчакай 10-15 минути
- готви кратко
Добри методи:
- кратка пара
- леко задушаване
Лош метод:
6. Бобови
6.1. Защо са ценни
Дават:
- протеин
- фибри
- минерали
- бавни въглехидрати
6.2. Накисване
Практически:
- накисване 8-12 часа
- изхвърляне на водата
- варене в чиста вода
7. Месо
7.1. Различни части = различно готвене
Крехки части:
Подходящи за:
Жилави части:
Подходящи за:
7.2. Не прегаряй месото
Добре:
Зле:
8. Карантии
Черен дроб
Съдържа:
Практически:
- малки количества
- не всеки ден
9. Риба
Мазна риба
Примери:
Съдържа:
10. Яйца
Защо са ценни
Съдържат:
- пълноценен протеин
- холин
- витамини
- минерали
11. Млечни
Добро кисело мляко
Състав:
12. Мазнини
Мазнините са нужни
Необходими са за:
- хормони
- нервна система
- клетъчни мембрани
- витамини A, D, E, K
13. Въглехидрати
По-добри източници
- картофи
- ориз
- овес
- елда
- бобови
- плодове
14. Подправки и билки
Полезни:
- магданоз
- копър
- джоджен
- риган
- мащерка
- розмарин
15. Ферментирали храни
Примери:
- кисело мляко
- кисело зеле
- туршии
- кефир
16. Практически правила
Правило 1
Ако не знаеш какво да ядеш:
- яйца
- зеленчук
- картофи или ориз
- мазнина
е почти винаги добър старт.
Правило 2
Ако храната има 37 съставки и 14 маркетингови надписа:
вероятно не е добра ежедневна основа.
Правило 3
Ако мазнината мирише гранясало:
не я използвай.
Правило 4
Не преварявай зеленчуците до текстура на мокър картон.
17. Финална логика
Добрата домашна кухня не е:
Тя е:
- истински продукти
- сезонност
- разумна обработка
- добро съхранение
- достатъчно разнообразие
- малко знания
Най-важните неща:
- купувай реална храна
- чети етикети
- пази мазнините от окисление
- не прегаряй храната
- не преварявай зеленчуците
- използвай ферментация
- яж разнообразно
- готви просто
Защото организмът е биологична система.
Не detox challenge с музика и motivational quote върху снимка на авокадо.
Кратък, но подробен наръчник за пазаруване и приготвяне на храна
Цел на наръчника
Този наръчник е за всеки човек, който:
Идеята не е перфектна диета.
Идеята е:
по-добри продукти
+
по-добро съхранение
+
по-добра обработка
+
по-малко индустриални боклуци
по-добра реална храна
1. Основни принципи
1.1. Колкото по-близо е храната до суровината, толкова по-добре
По-добри избори:
Преработените храни често съдържат:
1.2. Пазарувай съставки, не продукти
Добри базови съставки:
Храни, които не е добре да са ежедневна основа:
Прост тест:
Ако баба ти би го разпознала като истинска храна, вероятно е добър избор.
1.3. Не търси перфектна храна
Добрата храна идва от комбинация:
Пример:
2. Как да пазаруваме разумно
2.1. Пазарувай по групи
Зеленчуци
Протеин
Въглехидрати
Мазнини
Ферментирали храни
2.2. Купувай сезонно
Пролет
Лято
Есен
Зима
2.3. Внимавай с маркетинга
Думи, които не гарантират качество:
Пример:
"протеинов десерт без захар"
може да съдържа:
3. Четене на етикети
3.1. Първите съставки са най-важни
Съставките са подредени по количество.
Ако първите са:
това вероятно е десерт, а не реална храна.
3.2. Захарта има много имена
3.3. Внимавай с мазнините
По-проблемни:
По-добри:
4. Съхранение на храната
4.1. Основни врагове
Храната се разваля от:
4.2. Хладилникът не е магия
Правила:
4.3. Опасна температурна зона
Бактериите се развиват най-добре приблизително между:
5C и 60C
Практически:
5. Зеленчуци и обработка
5.1. Сурово не винаги е по-добро
Готвенето често подобрява:
Примери:
5.2. Чесън и лук
Практически:
5.3. Броколи, зеле, карфиол
Практически:
Добри методи:
Лош метод:
6. Бобови
6.1. Защо са ценни
Дават:
6.2. Накисване
Практически:
7. Месо
7.1. Различни части = различно готвене
Крехки части:
Подходящи за:
Жилави части:
Подходящи за:
7.2. Не прегаряй месото
Добре:
Зле:
8. Карантии
Черен дроб
Съдържа:
Практически:
9. Риба
Мазна риба
Примери:
Съдържа:
10. Яйца
Защо са ценни
Съдържат:
11. Млечни
Добро кисело мляко
Състав:
12. Мазнини
Мазнините са нужни
Необходими са за:
13. Въглехидрати
По-добри източници
14. Подправки и билки
Полезни:
15. Ферментирали храни
Примери:
16. Практически правила
Правило 1
Ако не знаеш какво да ядеш:
е почти винаги добър старт.
Правило 2
Ако храната има 37 съставки и 14 маркетингови надписа:
вероятно не е добра ежедневна основа.
Правило 3
Ако мазнината мирише гранясало:
не я използвай.
Правило 4
Не преварявай зеленчуците до текстура на мокър картон.
17. Финална логика
Добрата домашна кухня не е:
Тя е:
Най-важните неща:
Защото организмът е биологична система.
Не detox challenge с музика и motivational quote върху снимка на авокадо.